2023年健康管理师学考试大纲：第五章 第2节

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2023年健康管理师学考试大纲：第五章第2节

第五章营养与食品安全

第二节平衡膳食

在营养学上，能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称为平衡膳食。

要做到平衡膳食，要求从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。同时，要保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占总能量的55%~65%，蛋白质提供能能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%~25%。还必须做到蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入量均达到供给量标准。

一、食物的分类

食物可分为五大类：

1.第一类为谷类及薯类谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2.第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

3.第三类为豆类和坚果包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

4.第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

5.第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克)，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

二、膳食指南和平衡膳食宝塔

《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群包括孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

《中国居民膳食指南》(2007)一般人群膳食指南内容如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;

2.多吃蔬菜、水果和薯类;

3.每天吃奶类、大豆或其制品;

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;

6.食不过量，天天运动，保持健康体重;

7.三餐分配要合理，零食要适当;

8.每天足量饮水，合理选择饮料;

9.如饮酒应限量;

10.吃新鲜卫生的食物。

什么是平衡?平衡的参照物就是人体的结构和代谢的需要，能最大限度地满足人体需要，有利于健康长寿的饮食习惯和方法，就可谓之合理膳食或平衡膳食。《中国居民膳食指南》对一般人群科学合理的平衡膳食理论和方法进行了十分精辟的阐述。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0~6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养要求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要组成之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，并注意增加薯类的摄入。

3.每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源，为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼类和禽类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

目前我国部分城市居民使用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过30g;食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6.食不过量，天天运动，保持正常体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病等慢性疾病的风险;同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间和食量，可用三四三原则来概括:早餐要吃好，早餐所提供的能量应占全天总能量的30%，坚持天天吃早餐并保证其营养充足;午餐所提供的能量应占全天的40%;晚餐所提供的能量应占全天的30%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的、从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精、香料，营养价值不高，不宜多喝。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是青少年，每天喝大量含糖的饮料代替饮用水，是一种不健康的习惯，应当改正。

9.饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力事件的发生，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量以下，建议成年男性一天饮用酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。

10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

(1)正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市以及知名的食品企业比较注重产品的质量和信誉，也可以更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较高的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位;也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否正常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品和有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

(2)适当保存是保证食物新鲜卫生的第二关。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃~8℃，但一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏;而冻藏温度在-12℃~-23℃时，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，但是也不宜过长时间贮藏。

烹调加工过程也是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。

为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》(2007)的一般人群膳食指南的主要内容，中国营养学会专家委员会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，对合理调配平衡膳食进行具体指导，直观地告诉居民每日应摄人的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导(图5-3)。

图5-3中国居民膳食宝塔

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应摄入250~400g;

蔬菜和水果居第二层，每天应摄人300~500g和200~400g;

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125~225g(鱼虾类50~100g，畜、禽肉50~75g，蛋类25~50g);

奶类和豆类食物合第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30-50g的大豆及制品;

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄人量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

2007版的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml;在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区可适当提高奶类摄入量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核祧、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

三、特殊人群膳食指南

1.0~6月龄婴儿喂养指南

(1)纯母乳喂养。

(2)产后尽早开奶，初乳营养最好。

(3)尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。

(4)给新生儿和1-6月龄婴儿及时补充适量维生素K。

(5)不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。

(6)定期监测生长发育状况。

2.6~12月龄婴儿喂养指南

(1)奶类优先，继续母乳喂养。

(2)及时合理添加辅食。

(3)尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。

(4)逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。

(5)定期监测生长发育状况。

(6)注意饮食卫生。

3.1～3岁幼儿膳食指南

(1)继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。

(2)选择营养丰富、易消化的食物。

(3)采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。

(4)在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。

(5)鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。

(6)每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。

(7)定期监测生长发育状况。

(8)确保饮食卫生，严格餐具消毒。

4.学龄前儿童膳食指南

(1)食物多样，谷类为主。

(2)多吃新鲜蔬菜和水果。

(3)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

(4)每天饮奶，常吃大豆及其制品。

(5)膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。

(6)食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。

(7)不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯。

(8)吃清洁卫生、未变质的食物。

5.儿童青少年膳食指南

(1)三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。

(2)吃富含铁和维生素C的食物。

(3)每天进行充足的户外活动。

(4)不吸烟、不饮酒。

6.孕前期妇女膳食指南

(l)多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸制剂。

(2)常吃含铁丰富的食物。

(3)保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。

(4)戒烟、禁酒。

7.孕早期妇女膳食指南

(1)膳食清淡、适口。

(2)少食多餐。

(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物。

(4)多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

(5)戒烟、禁酒。

8.孕中、晚期妇女膳食指南

(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

(2)适当增加奶类的摄入。

(3)常吃含铁丰富的食物。

(4)适量身体活动，维持体重的适宜增长。

(5)禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

9.哺乳期膳食指南

(1)增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。

(2)适当增饮奶类，多喝汤水。

(3)产乳期食物多样，不过量。

(4)忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

(5)科学活动和锻炼，保持健康体重。

10.老年人膳食指南

(1)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。

(2)合理安排饮食，提高生活质量。

(3)重视预防营养不良和贫血。

(4)多做户外活动，维持健康体重。

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